DIET: Mari kira kalori

Arrggghhhh kejap naik kejap turun. Semalam naik hari turun, Esok naik balik! Stresssss..................!!!!!!!

Rileks..rileks..jangan stress dulu. Sy faham tahap stress anda. Sudah hampir 20tahun sy mengalaminya. Setiap tahun azam di bawa ke depan. Tidak pernah berjaya. Sehingga hari ini! Namun sy mencabar diri sy sendiri pada usia mencecah angka 3, tahap kesihatan di khuatiri akan merosot. Dengan tahap berat badan berlebihan sudah pasti akan diancam dengan perlbagai masalah kesihatankan? Biarlah kalau ada yang mengatakan..alah kalau nak sakit, sakit juga. Memang kalau telah ditakdirkan sakit, akan sakit juga. Tapi bukankah tubuh badan itu anugerah Allah yang sepatutnya kita jaga sebaik mungkin? Sy telah abaikannya selama bertahun tahun dan sy benar benar insaf kali ini. Maafkan hambaMu ini Ya Allah kerana mengabaikan kesihatan diri selama ini.

Pelbagai kaedah diet pernah sy cuba. Cuma, sy agak berhati hati dalam pemilihan produk. Takut sebab perut tidak berapa sihat. Seorang teman baik (Dr Syikin) pernah beritahu satu ketika dahulu, 'ko kena kira kalori kalau nk turun berat secara sihat' . Tapi pada sy, kira kalori itu renyah (leceh). Malaslah!

Syikin berjaya turun berat selama setahun dan berat dia tidak pernah naik sehingga sekarang (dah 10 tahun). Kaedah dia mudah, 'aku tak boleh tak makan nasi, tapi aku kawal kalori intake aku'. Dan sy masih montel begini.

Hari ini (sejak minggu lepas) sy mula study dengan lebih mendalam apa kalori sebenarnya. Semakin dibaca, semakin menarik dan tertarik. Lalu sy tekad untuk menggabungkan aktiviti dan diet yang sihat dengan menitik beratkan pengambilan kalori. Sy tidak akan percaya kepada diet yang ada pantang makan sebab sy memang tidak boleh berpantang. Tapi sy boleh mengawal pengambilannya. InsyaAllah...

Jom kita ambil tahu tentang kalori.

Kalori ialah unit tenaga. Nilai kalori dalam makanan wujud kerana terdapat 3 unsur macronutrient iaitu karbohidrat, protein dan lemak.

Maklumat ni penting:

1g karbohidrat = 4kcal

1g protein        = 4kcal

1g lemak         = 9kcal

erkkk..lemak!  lebih 2x ganda

Selepas ambil tahu apa itu kalori, kita kena faham fungsi dan peranan kalori dalam tubuh kita. Kena tahu apa itu Basal Metabolic Rate (BMR) dan Daily Calorie Requirement (DCR).

BMR adalah kalori asas yang diperlukan oleh tubuh untuk teruskan hidup manakala DCR ialah had kalori harian yang perlu menurut faktor faktor seperti berat, tinggi, umur, dan aktiviti.

Cara mengiran BMR dan DCR adalah seperti berikut:

BMR lelaki   = 66 + (13.7 x berat dlm kg) + (5 x tinggi dlm cm) - (6.8 x umur)

BMR wanita = 655 + (9.6 x berat dlm kg) + (1.8 x tinggi dlm cm) - (4.7 x umur)

Bagi dapat jumlah DCR = BMR x aktiviti

aktiviti boleh dibahagikan kepada:

1) exercise ringan atau tiada exercise = BMR x 1.2

2) sport 1-3hari/seminggu                 = BMR x 1.375

3) sport 3-5hari/seminggu                 = BMR x 1.55

4) sport 6-7 hari/seminggu                = BMR x 1.725

5) sport 2x sehari                             = BMR x 1.9

Setakat itu maklumat maklumat penting yang perlu dicernakan.

Apa yang perlu diketahui, setelah faham BMR dan DCR maka hendaklah mengatur stategi penurunan atau kalau nak tambah berat. Jika hendak turunkan berat, tolakkan 500 daripada jumlah DCR (itulah jumlah kalori yang perlu diambil dalam sehari). Kalau nak tambah berat, tambahkan 500 daripada jumlah DCR.

Sebagai contoh, boleh lihat jadual perancangan sy :)

maaf kualiti gambar kurang memuaskan.

Setelah saya ketahui jumlah DCR-500 yang perlu sy ambil setiap hari maka mudahlah untuk sy merancang apa yang perlu saya makan dalam sehari. Kita boleh makan apa sahaja yang penting kawal pengambilan jumlah kalori jika ingin mencapai target kita.

Owh ya, ada lagi 2 maklumat penting dalam memastikan kita meletakkan target yang betul.

1) BMI

    Sy pernah bercerita tentang BMI sebelum ini. Cuba klik kat sini.

2) Jangka masa target berat yang dikendaki. 

    Ini maklumat baru yang saya sndiri baru tahu. Padanlah selama ini semangat selalu terbengkalai di tengah
    jalan, rupanya jangkamasa targt tidak bersesuaian.

    Cara untuk mengira dengan menggunakan formula ini:

    masa capai, n days = (jumlah berat yg ingin diturunkan) x (7700/500)+1

Jika dilihat dalam jadual sy,untuk mencapai berat 60kg mengambil masa 124.2 hari. Barulah sy berjaya mendapat berat badan ideal yang maksimum. InsyaAllah September 2012 baru sy akan mencapai berat yang diimpi selama ini iaitu 55kg dengan BMI 22.6. Tempoh masa yang diperlukan untuk bersabar adalah 201.2 hari. InsyaAllah semoga sy mampu. Jom sama sama kita lakukan.Mereka telah berjaya, saya dan anda juga boleh lakukan.InsyaAllah. Apa yang penting ?....USAHA dan KEYAKINAN.

Ketika sy mencari bahan bahan bacaan berkaitan dengan isu DIET ini, laman sesawang Mr SS sangatlah membantu. Bahkan banyak input sy ambil dari laman beliu. Anda bolehlah layari laman web sususejat.com untuk menapatkan input maklumat yang sungguh banyak. 

*Hari ini ada seorang teman yang menegur sy nampak kecil sedikit. Hehe...suke suke (macam nk joget pisang tp kontrol dan beritahu sy akan kongsikan dalam blog ni)

*Sy sangat perlukan sokongan dari anda semua :)

Mereka boleh...saya boleh..dan anda pasti boleh.. tetapkan dalam hati I will do it!